낙상 예방 노인 하체 운동

 

지난번 고관절 수술로 고생했던 이야기를 들려드렸는데요

나이가 들면서 다리 힘이 빠지는게 확연히 느껴지고 있어요
젏은 시절에 날아 다녔는데 말이죠 ^^

오늘은 노인 하체 근력 운동에 대해서 공부해 보았습니다

 

 

노인에서의 자주 발생하는 중요한 건강상의 문제 중 하나는 바로 낙상입니다
65세 이상 인구의 3분의 1은 일 년에 한 번 이상 낙상을 경험하는 것으로 알려져 있다고 합니다

​낙상은 골절 외에 뇌손상, 척추손상까지 일으킬 수 있는 노인의 사망 원인 5위를 차지한다고 합니다

​낙상 예방과 보행 능력 유지를 위해 하체 근력 운동은 중요합니다

낙상 예방 노인 하체 운동

<엉덩이 근육 운동>

엉덩이 근육은 서고 걸을 때 가장 중요한 근육입니다
허리와 연결되어 있기에 허리 건강과도 밀접한 연관이 있습니다

​스쿼트나 브릿지 운동이 도움이 됩니다

 

 

브릿지 운동

<대퇴사두근 운동>

허벅지 앞쪽 근육으로 앉았다 일어날 때 많은 힘을 내는 근육입니다
무릎 관절도 보호합니다

​스쿼드나 런지, 계단 오르기, 의자에 앉아 무릎을 펴는 운동이 도움됩니다

 

런지운동

<종아리 근육 운동>

혈액이 하지로 내려왔다가 다시 돌아갈때 펌프 역할을 하는 제2의 심장이라고 불리는 근육이라고 합니다
그래서 종아리 근육이 약하면 기립성 저혈압이 발생합니다

​서서 뒷꿈치 들기나 가벼운 줄넘기, PT 체조 등이 도움이 됩니다

 

 

심폐기능 향상을 위해서는 유산소 운동이 권장됩니다
걷거나 조깅, 자전거 타기와 같은 운동은 하지 근력 운동의 효과도 있으면서 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다
숨이 약간 찰 정도의 운동을 1주일에 적어도 150분 이상 하도록 하며, 한 번 운동할 때에는 10분 이상을 운동해야 합니다


노인 운동시 주의 사항

관절염이 있는 경우 관절에 지나치게 충격이 가지 않도록 합니다
등산이나 계단을 내려가는 동작은 피합니다
관절염이 심한 경우 걷기 운동 보다 자전거 운동이 좋습니다

운동 중 맥박이 불규칙하거나 가슴이 조이는 협심증이 발생하는 경우, 
혈압이 불안정해 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌이 들면 즉시 운동을 멈추고 전문 진료를 받아야 합니다

과도한 운동으로 운동시 숨이 가쁘거나 온 몸에 힘이 빠져 기운이 없는경우는 충분히 휴식을 취해야 합니다
운동 중에는 충분히 수분을 섭취합니다
너무 춥거나 더운 날에는 운동을 피합니다
식후 1~2시간 이내에는 운동을 피합니다