당뇨 전 단계 증상, 혈당 바로잡는 법

당뇨는 한 번 걸리면 평생 관리해야하고 다른 질병의 원인이 되기도 합니다
처음부터 걸리지 않도록 생활습관을 개선해 신경써야 합니다

 

 

전당뇨 단계에서 잘 관리되지 않으면 5~7년 내에 당뇨병으로 진행되는 비율이 50%에 달한다고 합니다

정상인 혈당 수치보다 높고, 아직 당녀 진단되기 전 상태를 '전당뇨'(Prediabetes)라 합니다
공복 시 혈당치가 100~125mg/dl일 경우 공복혈당장애(IFG)라고 하는 전당뇨로 진단됩니다

단뇨전증 이라고 하는 이 증상은 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다
이런 상태는 식이요법과 생활 습관 조절로 정상화 시킬 수 있습니다

 

전당뇨 증상
당뇨 전단계 증상은 당뇨병 증상과 크게 다를지 않습니다
그 정도가 약하게 나타난다고 보면 됩니다

 

갈증이 많이 나고 물을 많이 마시게 됩니다
소변량이 증가
체중 감소
피로감
시력 감퇴
상처 회복 속도 저하 등이 미세하게 나타납니다

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전당뇨 건강관리법

지방과 단 음식을 줄이고 식이섬유가 풍부한 채소 섭취를 늘이고, 하루 30분 이상 운동을 한 경우 3년 후 58%, 7년 후 43%가 정상 회복된다는 연구 사례가 있습니다

1. 잇 클린 다이어트(Eat Clean Diet)
가공식품, 영양가 없는 지방, 설탕이 첨가된 고칼로리 식품, 붉은 고기 등은 피하고 저지방 음식과 저칼로리 음식을 식단에 포함하는 잇 클린 다이어트가 도움이 됩니다
권장 과일류로는 사과, 블루베리, 체리, 포도, 복숭아 등이 있으며 채소, 살코기, 통곡물, 아보카도 및 생선에 포함된 건강한 지방도 두루 섭취해야 합니다

 

2. 규칙적인 운동
운동은 인슐린의 민감성을 증가시켜 혈당을 낮추는 데 도움이 되며, 인슐린을 효율적으로 사용할 수 있게 합니다
미국 당뇨협회(ADA)에 따르면 운동을 하고 난 후에는 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 나타납니다
권장되는 운동은 걷기, 자전거, 조깅, 수영, 에어로빅 등이 있으며, 운동할 때는 천천히 시작해서 15~20분가량 가벼운 스트레칭을 하고 점차 강도와 시간을 늘려가야 합니다

3. 초과 체중 감량
체지방의 5~10% 정도만 감량해도 혈당 수치가 향상되고 전당뇨를 역전시킬 수 있습니다
허리사이즈가 커질수록 인슐린 저항성이 증가하므로 여성은 허리둘레 85cm 이상, 남성은 허리둘레 90cm 이상이라면 감량하는 것이 좋습니다
체중 감량 시에는 하루 3번 식사하기보다 5~6회에 걸쳐 조금씩 나눠 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다

 

4. 금연
흡연은 심장병과 폐암뿐만 아니라 인슐린 저항성, 전당뇨, 당뇨병의 위험 요소로 작용합니다
적어도 혈당 수치를 정상화 해야 하는 지금은 금연이 그 어느 때보다 필요합니다

5. 비정제 탄수화물 먹기
탄수화물은 채소, 통곡물, 콩류 등 비정제 탄수화물 형태로 섭취하는 것이 좋습니다
비정제 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 포만감이 오래가며 분해되는 데 많은 시간이 소요되는 만큼 느린 속도로 몸에 흡수되어 혈당이 치솟지 않습니다

정제 탄수화물로는 흰 쌀, 흰 빵, 피자 도우, 시리얼, 파이, 파스타 등
이러한 탄수화물은 제한하거나 피하는 것이 좋고 이 밖에 사탕, 요구르트, 꿀, 당 지수가 높은 과일 등은 혈당을 높이는 식품이므로 삼가야 합니다

6. 수면 무호흡증 치료
수면 부족은 신체 다양한 악영향을 줄 수 있는데, 수면 질환으로 인해 제대로 된 수면시간을 확보하지 못하는 경우도 마찬가지 입니다

대표적으로 수면 무호흡증은 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다
수면 무호흡증의 주요 징후로는 코골이, 수면 중 헐떡임, 두통으로 인해 깨어남, 주간 졸음 등이 있습니다

수면 무호흡증이 의심된다면 체중감량을 시도해보는 것이 좋고, 일상생활에 어려움을 겪을 정도라면 ‘상기도 양압기(CPAP)’ 착용으로 효과를 볼 수 있습니다

7. 충분한 수분 섭취
물은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 탄산음료와 과일 주스 등 당 함량이 높은 음료를 대체할 수도 있습니다

8. 식사 계획 세우기
전당뇨에서 식이요법을 충실하게 지키는 것은 어려울 수 있습니다
일부 지역의 보건소에서는 전문 영양사가 현재 상태에 맞는 식사 계획을 세울 수 있도록 정보를 제공하고 있습니다